به نقل از «خبرگزاری آریا»

بهترين درمان افسردگي در خانه

تاریخ انتشار: ۳۱ شهریور ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۰۷۰۱۲۹

خبرگزاری آریا-همیشه مراجعه به دکتر روانشناس بهترین درمان افسردگی نیست، کار‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند به تنهایی یا در کنار درمان برای مقابله با افسردگی مفید باشد.
به گزارش خبرگزاری آریا به نقل از بهداشت نیوز، افسردگی بیماری شایعی است که افراد را بدون در نظر گرفتن سنشان تحت تاثیر قرار می‌دهد، افسردگی در صورت رسیدگی نکردن به موقع می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی‌تر سلامتی مانند فشار خون بالا، فلج، جنون، مرگ و موارد دیگر شود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

تغییر روتین‌ها و سبک زندگی، فعالیت بدنی و حتی تغییر طرز فکرتان همگی از انواع راه‌های درمان طبیعی افسردگی هستند.
1. یک روتین خوب داشته باشید
به گفته "ایان کوک" روانپزشک و مدیر تحقیقاتی یک مرکز درمانی افسردگی در UCLA امریکا، اگر افسرده هستید به یک روتین نیاز دارید. افسردگی می‌تواند شما را از روال عادی زندگی دور کند؛ طوری که یک روز در روز دیگر ذوب می‌شود. تنظیم یک برنامه روزانه مطلوب می‌تواند به شما کمک کند تا به مسیر خود بازگردید.
 2. هدف گذاری کنید.
وقتی افسرده هستید، ممکن است احساس کنید نمی‌توانید کاری انجام دهید. این وضعیت باعث می‌شود احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید. برای خودتان اهداف روزانه تعیین کنید. کوک می‌گوید: بسیار کوچک شروع کنید. هدف خود را به چیزی تبدیل کنید که حتما بتوانید در آن موفق شوید، مانند شستن یک روز در میان ظرف‌ها. ” همانطور که شروع به بهتر شدن می‌کنید، اهداف روزانه چالش برانگیزتری را اضافه کنید.
 3. ورزش کنید
ورزش کردن انرژی را افزایش می‌دهد، سطح اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد، کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد، استرس را کاهش می‌دهد و احساس شادی را تقویت می‌کند و در نتیجه افسردگی را درمان می‌کند. ورزش درمان طبیعی افسردگی است. انواع ورزش‌ها مثل یوگا، شنا، تنیس و حتی یک پیاده‌روی ساده، اما به صورت مداوم بسیار کمک کننده خواهند بود.
 4. سالم بخورید
فقط برای پر کردن معده غذا نخورید! رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید که از پیام‌رسان‌های عصبی-مغزی که مسئول خلق و خوی، سطح انرژی و اشتهای شما هستند، پشتیبانی می‌کند. برای درمان افسردگی از غذا‌هایی استفاده کنید که حاوی این موارد باشد:
اسید‌های امگا 3 مانند ماهی، گردو، دانه چیا، ناتو، دانه کتان و زرده تخم مرغ.
 روزانه مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید.
 چربی‌های سالم مثل آووکادو، روغن نارگیل، کره خوراکی، روغن زیتون فوق بکر.
 مرغ ارگانیک پروتئین بدون چربی، لوبیا سیاه، ماست، گوشت گاو با علف، پنیر خام.
غذا‌های پروبیوتیک مانند کفیر، میسو، کامبوجا، سبزیجات تخمیری
مکمل غذایی ویتامین D3،
 5. خواب کافی داشته باشید
افسردگی می‌تواند به اندازه کافی بسته شدن چشم را سخت کند و خواب کم افسردگی را بدتر می‌کند. با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود شروع کنید؛ هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید. همه چیز‌هایی را که حواس‌تان را پرت می‌کند از اتاق خواب خود خارج کنید؛ بدون گوشی موبایل، کامپیوتر و بدون تلویزیون. با گذشت زمان متوجه می‌شوید که خواب شما بهبود یافته است.
 6. مسئولیت‌ها را بپذیرید
درگیر ماندن و داشتن مسئولیت‌های روزانه می‌تواند به شما کمک کند روتین زندگی خود را حفظ کنید که همین روند به مقابله با افسردگی کمک می‌کند. این مسئولیت‌ها و کار‌های روزمره شما را درگیر می‌کند و به شما حس خوب موفقیت می‌دهند. اگر به کار‌های تمام‌وقت نمی‌رسید خوب است به فکر کار پاره‌وقت باشید. اگر باز هم خیلی زیاد به نظر می‌رسد طوری که انجام آن‌ها از عهده شما خارج است، کار‌های داوطلبانه را امتحان کنید.
 7. افکار منفی را به چالش بکشید
در مبارزه با افسردگی، بسیاری از کار‌ها ذهنی است؛ تغییر طرز فکر شما می‌تواند بهترین روش درمان افسردگی باشد. وقتی افسرده هستید، افکارتان ممکن است شما را به بدترین نتایج برساند. دفعه بعد که احساس بدی نسبت به خود داشتید، سعی کنید از منطق به عنوان یک درمان طبیعی افسردگی استفاده کنید. ممکن است احساس کنید هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ ممکن است احساس کنید بی‌ارزش‌ترین فرد روی کره زمین هستید، اما آیا واقعا این طور دارد؟ اگرچه این روش نیاز به تمرین و آگاهی دارد، اما به مرور زمان می‌توانید آن افکار منفی را قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، از بین ببرید.
 8. قبل از استفاده از مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید
کوک می‌گوید: شواهد امیدوارکننده‌ای از برخی مکمل‌ها برای درمان افسردگی وجود دارد. این‌ها شامل روغن ماهی، اسید فولیک و SAMe است. همیشه قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید؛ به خصوص اگر از قبل دارو مصرف می‌کنید.
 9. کار جدیدی انجام دهید
وقتی افسرده هستید، در رکود هستید. به خود فشار بیاورید تا کاری متفاوت انجام دهید. مثلا به یک موزه بروید، یک کتاب دست دوم بردارید و روی نیمکت پارک بخوانید. یا حتی تلاش کنید تا یک زبان یا مهارت جدید یاد بگیرید. کوک می‌گوید وقتی خودمان را برای انجام کاری متفاوت به چالش می‌کشیم، تغییرات شیمیایی در مغز رخ می‌دهد: “آزمایش چیز جدید باعث تغییر سطح دوپامین می‌شود که با لذت همراه است. ”
 10. سعی کنید تفریح کنید
اگر افسرده هستید، برای چیز‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید وقت بگذارید. سوال این است که اگر دیگر هیچ چیزی سرگرم کننده به نظر نرسد چه؟ کوک می‌گوید: این فقط یک علامت افسردگی است؛ به هر حال باید به تلاش ادامه دهید. هر چقدر هم که ممکن است عجیب به نظر برسد، باید برای تفریح تلاش کنید. برای چیز‌هایی برنامه ریزی کنید که قبلاً از آن‌ها لذت می‌بردید، حتی اگر به نظرتان یک کار طاقت‌فرسا باشد؛ به سینما رفتن یا بیرون رفتن با دوستان برای شام ادامه دهید.
 11. از مصرف الکل و سایر مواد مخدر خودداری کنید.

منبع: خبرگزاری آریا

کلیدواژه: افسردگی درمان افسردگی افسرده هستید کار ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۰۷۰۱۲۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

خوراکی‌هایی که افسردگی شدید می‌آورند

به گزارش «تابناک» به نقل از نمناک، در جهانی زندگی می کنیم که بیشتر مواد به روش شیمیایی پرورش داده می شوند به همین خاطر برای کاهش نگرانی و اضطراب باید بیشتر به تغذیه توجه کنیم زیرا تغذیه نقش بسزایی در حالات روحی افراد دارد به شما خواهیم گفت چه غذاهایی باعث اضطراب و افسردگی خواهد شد.

مصرف این غذاها باعث تاثیر منفی بر وضعیت روحی شما می شود

مطالعات نشان می دهند مصرف مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه ای، مصرف زیاد گوشت قرمز شیرینی و شکلات و عدم مصرف فیبر و انواع میوه و سبزیجات تازه می تواند بشدت باعث افزایش ریسک ابتلاء به افسردگی حاد شود؛ علاوه بر این موارد یک سری مواد خوراکی اثرات منفی روی سلامت روان و افزایش خطر ابتلا به افسردگی در فرد می شوند.

چه غذایی باعث تشدید افسردگی می شود؟

غذاهایی که باعث تشدید افسردگی میشوند:

۱. شکر

محققان دریافتند هنگامی که سطح گلوکز خون افزایش یابد، سطوح پروتیینی بالا می‌رود که رشد نورون‌ها و سیناپس‌ها را مورد تشویق قرار می‌دهد. بار‌ها در بخش سلامت نمناک عنوان شده است که خوردن شکر باعث می‌شود که مغز شما در یک سطح بهینه کار کند و هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، ریسک افسردگی و خطر ابتلا به دیابت و جنون نیز بیشتر می‌شود.

۲. شیرین کننده‌های مصنوعی

فکر نکنید که تنها به این خاطر که شیرین کننده مصنوعی است خطری شما را تهدید نمی‌کند اسپارتام جز تشکیل دهنده (و خطرناک) که در محصولاتی مثل نوشابه یافت می‌شود، تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین را مسدود می‌سازد.

این می‌تواند باعث انواع بیماری‌های عصبی از جمله سردرد، بی خوابی، تغییرات در حالت روحی و افسردگی شود. اما ممکن است برای سلامت ذهنی نیز بد باشد.

۳. الکل

سیستم عصبی مرکزی مهم است. مسئول گرفتن اطلاعات از طریق پنج حس، تفکر، درک، استدلال، و کنترل عملکرد حرکت است. اما با مصرف الکل این موارد کاهش پیدا می‌کنند و باعث تشدید علایم افسردگی می‌شود.

۴. روغن هیدروژنه

مرغ سرخ شده، پنیر سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، به دلایل مختلفی برای بدن مشکل ایجاد می‌کنند و می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. اما چیز‌های بیشتری وجود دارد:آن‌ها هم به افسردگی مرتبط هستند.

هر چیزی که با روغن‌های هیدروژنه درست شده و حاوی چربی‌های ترانس است می‌تواند به طور بالقوه به افسردگی کمک کند. چربی‌های اشباع شده، مثل آن‌هایی که در گوشت گوساله، لبنیات بالا، و کره پیدا شده اند می‌توانند شریان‌ها را مسدود کنند و از جریان خون به مغز جلوگیری کنند.

غذا‌های مضر برای افسردگی

غذا‌هایی که برای افسردگی مضر هستند:

۵. فست فود

افرادی که فست فود می‌خورند، ۵۱ درصد بیشتر دچار افسردگی می‌شوند؛ بنابراین از خوردن آن‌ها بپرهیزید.

۶. چربی ترانس

چربی ترانس به چربی‌های اشباع نشده گفته می‌شود که معمولا در کل غذا‌ها دیده نمی‌شوند. تنها در دهه ۱۹۵۰ چربی‌های ترانس به طور معمول در چیز‌هایی مثل مارگارین، اسنک، محصولات پخته شده بسته بندی و روغن‌های مورد استفاده برای سرخ کردن مواد غذایی، مورد استفاده قرار گرفتند. مصرف چربی‌های ترانس کنترل نشده می‌تواند ریسک افسردگی را تا ۴۸ درصد افزایش دهد.

۷. غذا‌های با سدیم بالا

دهه هاست، غذا‌های بدون چربی به عنوان یک راه حل کاهش وزن اعلام می‌شوند -، اما بسیاری از این محصولات حاوی کمی سدیم هستند. متخصصان می‌گویند که همه این نمک اضافی می‌تواند کاملا با احساسات شما ناسازگاری داشته باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات می‌تواند جنبه‌های سیستم عصبی را مختل کند.

نه تنها این می‌تواند باعث افسردگی شود، بلکه می‌تواند به واکنش سیستم ایمنی نیز کمک و باعث خستگی شود؛ و البته نمک هم چنین منجر به نگهداری مایع و باد کردگی می‌شود.

۸. کافئین

متخصصان بسیاری وجود دارند که می‌گویند حتی مقدار کمی کافئین نیز می‌تواند منجر به افسردگی شود. دلیل بیشتر کارشناسان، اثر مخرب کافئین روی خواب است. خواب آشفته می‌تواند به طور جدی به وضعیت ذهنی آسیب برساند.

۹. سبوس گندم

این نام را همیشه در میان خوردنی‌های مفید مشاهده می‌کردید، اما اینجا باید بگوییم که در مورد افسردگی این مسئله کمی متفاوت است چراکه سبوس گندم به دلیل وجود فیتیک اسید و فیبر جذب روی را محدود می‌سازد و همین کاهش روی اثر سو در افرادی که در معرض استرس و افسردگی هستند می‌گذارد.

مقدارکافی روی به خصوص برای افراد مضطرب اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا نشان داده اند کمبود آن رفتار عصبی و افسردگی را موجب می‌شود.

۱۰. پنیر سویا

با این که سویا مملو از پروتیین کم چرب است، همچنین با آنزیم‌های گوارشی و پروتئاز می‌تواند بسته بندی شود که هضم پروتئین را به طور باور نکردنی دشوار می‌کند. سویا مس، بالایی دارد یک ماده معدنی مرتبط با رفتار مضطرب، و نفخ شکم است.

۱۱. قهوه

قهوه مانند سوخت جت برای یک مغز نگران است؛ و یکی از بالاترین منابع حاوی کافئین است. کافئین نیز می‌تواند جذب مواد مغذی کلیدی را مانند ویتامین د و ویتامین‌های ب کند کند. تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از مواد گیاهی، به طور طبیعی، به خصوص بابونه، می‌تواند جایگزین خوبی برای قهوه باشد.

غذایی که افسردگی را تحریک می‌کند

غذا‌هایی که افسردگی را تحریک میکند:

۱۲. نان سبوس دار

گلوتن برای بسیاری از افراد مضطرب، به خصوص بیمارانی با بیماری سلیاک - که در میان آن‌ها اضطراب رایج است خوب نیست و زمانی که گلوتن حذف می‌شود، این رفتار هم ناپدید می‌شوند. اما حتی افراد با آلرژی‌های خفیف نیز به آن حساسیت دارند.

۱۳. سوپ و غذا‌های کنسرو شده

غذا‌های فرآوری شده حاوی بیسفنول است که در اکثر غذا‌های کنسروی و پلاستیکی وجود دارد می‌تواند باعث کاهش قابل توجهی ژن‌ها در بخش استرس مداری مغز می‌شود.

۱۴. آب میوه

آب میوه‌ها فیبرندارند و حاوی فروکتوز هستند در نتیجه قند خون و هورمون استرس آدرنالین را بالا می‌برند. به عنوان یک قاعده کلی از نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید.